[...] 3)martwy ciąg 4 serie po 10 powtórzeń BRZUCH brzuszki 4 serie max unoszenie nóg do góry leżąc na ławce poziomej 4 serie max 4DZIEŃ BARKI 1)wyciskanie sztangi zza karku 4 serie po 10 powtórzeń(czy progresja 16-12-10-8) 2)przyciąganie sztangi wzdłuż tułoiwa stojąc 3 serie po 10 powtórzeń 3)unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w [...]
[...] na podwyższeniu(dwugłowe ud), 5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka), 6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 7.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 8.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) -(najszersze grzbietu), 9.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki [...]
[...] Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 4) wspięcia stojąc 4 serie Barki 1) Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 2) unoszenie sztangi do góry 3 serie 3) unoszenie sztangi do brody 3 serie Przedramię 1) uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie 2) [...]
[...] (dwugłowe ud), 4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), LUB Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)- najszersze [...]
[...] na przemian z supinacją nadgarstka 2 serie C Nogi : Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3 serie Plecy : Martwy ciąg 3 serie Klatka : Pompki na poręczach 3 serie Barki : Wyciskanie sztangi zza karku 3 serie Triceps : Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem 2 serie Biceps : Uginanie ramion na przemian uchwytem "młotkowy" 2 serie
[...] 12/10/8 -wspięcia na palce - 3 serie po około 20 powtórzeń Barki: -Serie pojedyncze: -Wyciskanie sztangi na barki z klatki - 3 serie -Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku - 3 serie -szrugsy - 3 serie 12/10/8 DLA 3 DNI TRENINGOWYCH: czy Taki ? *nogi+barki+brzuch Poniedzialek *klatka+tricepsy+brzuch Sroda [...]